Wie viele Wiederholungen pro Satz: Kraft oder Muskelaufbau?

Kurz gesagt

• Kraft: 1 bis 6 Wiederholungen mit schweren Gewichten
• Muskelaufbau: 8 bis 12 Wiederholungen mit mittleren Gewichten
• 7 Wiederholungen liegen dazwischen und zählen für keines der beiden Ziele

Die Pausen sind die Standardwerte von fbe, du kannst sie dort ändern. Grundübungen bewegen mehrere Gelenke, zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeuge. Isolationsübungen trainieren ein Gelenk, zum Beispiel Bizeps-Curls.

Was bedeutet das?

Für Kraft übst du, ein schweres Gewicht zu bewegen. Dafür nimmst du wenige Wiederholungen und ruhst länger, damit der nächste Satz wieder schwer sein kann.

Für Muskelaufbau setzt du Reize mit mittleren Gewichten und mehr Wiederholungen. Der Bereich 8 bis 12 ist ein praktischer Rahmen, in dem das Gewicht schwer genug ist, ohne dass du zu schnell ermüdest. Muskeln wachsen auch in anderen Bereichen, wenn die Sätze anstrengend genug sind.

Du darfst mischen.

Kraft und Muskelaufbau lassen sich in einem Training mischen, zum Beispiel erst schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen, danach Ergänzungsübungen mit mehr Wiederholungen. In fbe legst du das Ziel pro Workout oder pro Übung fest.

So nutzt du die Bereiche

1. Such dir für die Übung einen Bereich, der zu deinem Ziel passt.
2. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Wiederholungen sauber schaffst. Wenn du zu leicht liegst, steigere. Wenn du zu schwer liegst, geh runter. Hilfe dabei gibt der 1RM-Rechner.
3. Steigere erst die Wiederholungen im Bereich, dann das Gewicht. Wenn du am oberen Ende des Bereichs bist, nimm etwas mehr Gewicht und fang unten wieder an.