Ganzkörper · 3 Tage
Drei Trainingstage, jedes Mal der ganze Körper.
Wiederholungen: 8–12 pro Satz (Ziel Muskelaufbau, wie die Vorlage in der App).
Pause: 2 Minuten bei Grundübungen und 1,5 Minuten bei Isolationsübungen (Standard der App für Muskelaufbau, dort anpassbar). Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht, so schlägt es der KI-Coach in der App vor.
Anfänger
Geführte Maschinen, weniger Übungen und Sätze.
Drei Trainingstage, an jedem trainierst du den ganzen Körper: Beine, Brust, Rücken, Schultern und Bauch. Zwischen den Trainings liegt ein Ruhetag. A, B und C haben verschiedene Übungen.
Die Anfänger-Stufe nutzt geführte Maschinen mit 2–3 Sätzen pro Übung. Das ist der klassische Einstieg: wenig Aufwand, jede Muskelgruppe öfter pro Woche.
Du trainierst A, B und C im Wechsel. Die Übungen bleiben 6–8 Wochen gleich.
Ganzkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Lever Chest Press (Weight Stack) (Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Seated Row (Rudern sitzend am Gerät) | 3 |
| Lever Shoulder Press (Schulterpresse am Gerät) | 2 |
| Crunch Floor (Crunch am Boden) | 2 |
Ganzkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Hip Extension v. 2 (Hüftstrecken am Gerät) | 3 |
| Lever Incline Chest Press (Schräge Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Front Pulldown (Latzug am Gerät) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 2 |
| Lever Bicep Curl (Bizepscurl am Gerät) | 2 |
| Lever Triceps Extension (Trizepsstrecken am Gerät) | 2 |
Ganzkörper C
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Smith Squat (Kniebeuge an der Multipresse) | 3 |
| Incline Push-up (Schräge Liegestütze (Hände erhöht)) | 3 |
| Cable Seated Row (Rudern sitzend am Kabelzug) | 3 |
| Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) | 2 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Cable Kneeling Crunch (Kabel-Crunch kniend) | 2 |
Fortgeschrittene
Freie Gewichte, mehr Umfang.
Drei Trainingstage, an jedem trainierst du den ganzen Körper. A, B und C haben verschiedene Übungen.
Die Fortgeschritten-Stufe nutzt freie Gewichte mit 2–3 Sätzen pro Übung. Gut, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren willst.
Du trainierst A, B und C im Wechsel. Die Übungen bleiben 6–8 Wochen gleich.
Ganzkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell High Bar Squat (Kniebeuge mit der Langhantel (High Bar)) | 3 |
| Bench Press Barbell (Bankdrücken mit der Langhantel) | 3 |
| Barbell Bent Over Row (Langhantelrudern vorgebeugt) | 3 |
| Dumbbell Seated Shoulder Press (Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln) | 3 |
| Hanging Leg Raise (Beinheben im Hang) | 3 |
Ganzkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) | 3 |
| Dumbbell Incline Bench Press (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) | 3 |
| Lat Pulldown Wide Grip (Latzug mit breitem Griff) | 3 |
| Dumbbell Lunge (Ausfallschritte mit Kurzhanteln) | 3 |
| Dumbbell Biceps Curl (Bizepscurl mit Kurzhanteln) | 2 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 2 |
Ganzkörper C
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Push-up (Liegestütze) | 3 |
| Cable Seated Row (Rudern sitzend am Kabelzug) | 3 |
| Dumbbell Lateral Raise (Seitheben mit Kurzhanteln) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Crunch Floor (Crunch am Boden) | 3 |
So startest du den Plan in fbe
Home → Trainingspläne → Vorlage wählen → Stufe wählen. Dein Startbildschirm zeigt danach, was heute dran ist.
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