Push/Pull/Legs · 3 Tage
Drei Trainingstage: Drücken, Ziehen, Beine. Ein Durchgang pro Woche.
Wiederholungen: 8–12 pro Satz (Ziel Muskelaufbau, wie die Vorlage in der App).
Pause: 2 Minuten bei Grundübungen und 1,5 Minuten bei Isolationsübungen (Standard der App für Muskelaufbau, dort anpassbar). Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht, so schlägt es der KI-Coach in der App vor.
Anfänger
Geführte Maschinen, weniger Übungen und Sätze.
Drei Trainingstage pro Woche: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Beine). Dazwischen ruhst du dich aus.
Die Anfänger-Stufe nutzt vor allem geführte Maschinen: Sie geben die Bewegung vor, du musst nichts ausbalancieren und kannst dich auf saubere Technik konzentrieren. Pro Tag sind es 5 Übungen mit 2–3 Sätzen.
Starte jedes Mal mit einem leichten Gewicht. Die App schlägt dir später vor, wann du steigern kannst.
Push A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Chest Press (Weight Stack) (Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Shoulder Press (Schulterpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Incline Chest Press (Schräge Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Lateral Raise (Seitheben am Gerät) | 2 |
| Lever Triceps Extension (Trizepsstrecken am Gerät) | 3 |
Pull A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Front Pulldown (Latzug am Gerät) | 3 |
| Lever Seated Row (Rudern sitzend am Gerät) | 3 |
| Lever High Row (Hohes Rudern am Gerät) | 2 |
| Reverse Fly Seated (Reverse Flys sitzend) | 2 |
| Lever Bicep Curl (Bizepscurl am Gerät) | 3 |
Legs A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 3 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Lever Hip Extension v. 2 (Hüftstrecken am Gerät) | 2 |
| Lever Seated Calf Raise (Wadenheben sitzend) | 3 |
Fortgeschrittene
Freie Gewichte, mehr Umfang.
Drei Trainingstage pro Woche: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Beine).
Die Fortgeschritten-Stufe nutzt freie Gewichte (Langhantel, Kurzhanteln) und Kabelzug, pro Tag 5 Übungen mit 3–4 Sätzen. Du solltest Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern sicher beherrschen.
Freie Gewichte setzen den stärkeren Reiz, verlangen aber mehr Technik und Körperspannung.
Push A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Bench Press Barbell (Bankdrücken mit der Langhantel) | 4 |
| Dumbbell Incline Bench Press (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) | 3 |
| Dumbbell Seated Shoulder Press (Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln) | 3 |
| Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) | 3 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 3 |
Pull A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lat Pulldown Wide Grip (Latzug mit breitem Griff) | 3 |
| Barbell Bent Over Row (Langhantelrudern vorgebeugt) | 3 |
| Cable Seated Row (Rudern sitzend am Kabelzug) | 3 |
| Cable Rear Delt Row (with Rope) (Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug mit Seil) | 3 |
| Barbell Curl (Langhantelcurl) | 3 |
Legs A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell High Bar Squat (Kniebeuge mit der Langhantel (High Bar)) | 4 |
| Barbell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) | 3 |
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Lever Seated Calf Raise (Wadenheben sitzend) | 4 |
So startest du den Plan in fbe
Home → Trainingspläne → Vorlage wählen → Stufe wählen. Dein Startbildschirm zeigt danach, was heute dran ist.
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