Push/Pull/Legs · 6 Tage
Sechs Trainingstage: zwei Durchgänge Drücken, Ziehen, Beine pro Woche.
Wiederholungen: 8–12 pro Satz (Ziel Muskelaufbau, wie die Vorlage in der App).
Pause: 2 Minuten bei Grundübungen und 1,5 Minuten bei Isolationsübungen (Standard der App für Muskelaufbau, dort anpassbar). Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht, so schlägt es der KI-Coach in der App vor.
Anfänger
Geführte Maschinen, weniger Übungen und Sätze.
Sechs Trainingstage: Push, Pull und Legs je zweimal (A und B mit unterschiedlichen Übungen). Das ist viel Training – als Einsteiger starte lieber mit dem 3-Tage-Plan.
Die Anfänger-Stufe nutzt geführte Maschinen mit 2–3 Sätzen pro Übung. Der Plan folgt deinen Trainings, nicht dem Kalender: Lässt du einen Tag aus, geht es einfach mit dem nächsten weiter.
Jede Woche trainierst du A und B. Wechsle die Übungen erst nach 6–8 Wochen.
Push A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Chest Press (Weight Stack) (Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Shoulder Press (Schulterpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Incline Chest Press (Schräge Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Lateral Raise (Seitheben am Gerät) | 2 |
| Lever Triceps Extension (Trizepsstrecken am Gerät) | 3 |
Pull A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Front Pulldown (Latzug am Gerät) | 3 |
| Lever Seated Row (Rudern sitzend am Gerät) | 3 |
| Lever High Row (Hohes Rudern am Gerät) | 2 |
| Reverse Fly Seated (Reverse Flys sitzend) | 2 |
| Lever Bicep Curl (Bizepscurl am Gerät) | 3 |
Legs A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 3 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Lever Hip Extension v. 2 (Hüftstrecken am Gerät) | 2 |
| Lever Seated Calf Raise (Wadenheben sitzend) | 3 |
Push B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Chest Press (Plate Loaded) (Brustpresse am Gerät mit Scheibengewichten) | 3 |
| Lever Incline Chest Press v. 2 (Schräge Brustpresse am Gerät, Variante 2) | 3 |
| Lever Shoulder Press v. 2 (Schulterpresse am Gerät, Variante 2) | 3 |
| Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) | 2 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 3 |
Pull B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Assisted Pull-up (Klimmzug mit Unterstützung am Gerät) | 3 |
| Lever Narrow Grip Seated Row (Rudern sitzend am Gerät mit engem Griff) | 3 |
| Cable Pulldown (Latzug am Kabelzug) | 3 |
| Lever Shrug (Schulterheben am Gerät (Shrugs)) | 2 |
| Cable Seated Curl (Bizepscurl sitzend am Kabelzug) | 3 |
Legs B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Smith Squat (Kniebeuge an der Multipresse) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Sled 45° Leg Wide Press (Beinpresse 45° mit weitem Stand) | 3 |
| Lever Standing Calf Raise (Wadenheben stehend am Gerät) | 3 |
| Cable Kneeling Crunch (Kabel-Crunch kniend) | 2 |
Fortgeschrittene
Freie Gewichte, mehr Umfang.
Sechs Trainingstage: Push, Pull und Legs je zweimal. A und B trainieren dieselben Muskeln mit unterschiedlichen Übungen.
Die Fortgeschritten-Stufe nutzt freie Gewichte und Kabelzug mit 3–4 Sätzen pro Übung. Sie passt, wenn du sicher trainierst, gut regenerierst und viel Zeit hast.
Jede Woche trainierst du A und B. Wechsle die Übungen erst nach 6–8 Wochen.
Push A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Bench Press Barbell (Bankdrücken mit der Langhantel) | 4 |
| Dumbbell Incline Bench Press (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) | 3 |
| Dumbbell Seated Shoulder Press (Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln) | 3 |
| Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) | 3 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 3 |
Pull A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lat Pulldown Wide Grip (Latzug mit breitem Griff) | 3 |
| Barbell Bent Over Row (Langhantelrudern vorgebeugt) | 3 |
| Cable Seated Row (Rudern sitzend am Kabelzug) | 3 |
| Cable Rear Delt Row (with Rope) (Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug mit Seil) | 3 |
| Barbell Curl (Langhantelcurl) | 3 |
Legs A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell High Bar Squat (Kniebeuge mit der Langhantel (High Bar)) | 4 |
| Barbell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) | 3 |
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Lever Seated Calf Raise (Wadenheben sitzend) | 4 |
Push B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell Incline Bench Press (Schrägbankdrücken mit der Langhantel) | 4 |
| Dumbbell Bench Press (Bankdrücken mit Kurzhanteln) | 3 |
| Barbell Seated Overhead Press (Schulterdrücken sitzend mit der Langhantel) | 3 |
| Dumbbell Lateral Raise (Seitheben mit Kurzhanteln) | 3 |
| Cable Triceps Pushdown (V-bar) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Griff) | 3 |
Pull B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Chin-up (Klimmzug im Untergriff) | 3 |
| Dumbbell Bent Over Row (Kurzhantelrudern vorgebeugt) | 3 |
| Cable Pulldown (Latzug am Kabelzug) | 3 |
| Dumbbell Shrug (Schulterheben mit Kurzhanteln (Shrugs)) | 3 |
| Dumbbell Biceps Curl (Bizepscurl mit Kurzhanteln) | 3 |
Legs B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Dumbbell Lunge (Ausfallschritte mit Kurzhanteln) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 3 |
| Barbell Glute Bridge (Glute Bridge mit der Langhantel (Hüftheben)) | 3 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Barbell Standing Calf Raise (Wadenheben stehend mit der Langhantel) | 4 |
| Hanging Leg Raise (Beinheben im Hang) | 3 |
So startest du den Plan in fbe
Home → Trainingspläne → Vorlage wählen → Stufe wählen. Dein Startbildschirm zeigt danach, was heute dran ist.
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