Ober-/Unterkörper · 4 Tage
Vier Trainingstage: zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper.
Wiederholungen: 8–12 pro Satz (Ziel Muskelaufbau, wie die Vorlage in der App).
Pause: 2 Minuten bei Grundübungen und 1,5 Minuten bei Isolationsübungen (Standard der App für Muskelaufbau, dort anpassbar). Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht, so schlägt es der KI-Coach in der App vor.
Anfänger
Geführte Maschinen, weniger Übungen und Sätze.
Vier Trainingstage: zweimal Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und zweimal Unterkörper (Beine, Gesäß, Waden, Bauch). A und B haben verschiedene Übungen.
Die Anfänger-Stufe nutzt geführte Maschinen mit 2–3 Sätzen pro Übung. Jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran – ein guter Rhythmus zum Lernen und Wachsen.
Du trainierst A und B im Wechsel. Die Übungen bleiben 6–8 Wochen gleich.
Oberkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Chest Press (Weight Stack) (Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Seated Row (Rudern sitzend am Gerät) | 3 |
| Lever Shoulder Press (Schulterpresse am Gerät) | 3 |
| Lever Front Pulldown (Latzug am Gerät) | 3 |
| Lever Triceps Extension (Trizepsstrecken am Gerät) | 2 |
| Lever Bicep Curl (Bizepscurl am Gerät) | 2 |
Unterkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 3 |
| Lever Standing Calf Raise (Wadenheben stehend am Gerät) | 3 |
| Cable Kneeling Crunch (Kabel-Crunch kniend) | 2 |
Oberkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Lever Incline Chest Press (Schräge Brustpresse am Gerät) | 3 |
| Assisted Pull-up (Klimmzug mit Unterstützung am Gerät) | 3 |
| Reverse Fly Seated (Reverse Flys sitzend) | 2 |
| Lever High Row (Hohes Rudern am Gerät) | 3 |
| Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) | 2 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 2 |
Unterkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Smith Squat (Kniebeuge an der Multipresse) | 3 |
| Lever Hip Extension v. 2 (Hüftstrecken am Gerät) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Sled 45° Calf Press (Wadenpresse an der Beinpresse) | 3 |
| Crunch Floor (Crunch am Boden) | 2 |
Fortgeschrittene
Freie Gewichte, mehr Umfang.
Vier Trainingstage: zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper. A und B haben verschiedene Übungen.
Die Fortgeschritten-Stufe nutzt freie Gewichte mit 3–4 Sätzen pro Übung. Jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran, mit genug Pause dazwischen.
Du trainierst A und B im Wechsel. Die Übungen bleiben 6–8 Wochen gleich.
Oberkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Bench Press Barbell (Bankdrücken mit der Langhantel) | 4 |
| Barbell Bent Over Row (Langhantelrudern vorgebeugt) | 4 |
| Dumbbell Seated Shoulder Press (Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln) | 3 |
| Lat Pulldown Wide Grip (Latzug mit breitem Griff) | 3 |
| Cable Pushdown (with Rope Attachment) (Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil) | 3 |
| Barbell Curl (Langhantelcurl) | 3 |
Unterkörper A
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell High Bar Squat (Kniebeuge mit der Langhantel (High Bar)) | 4 |
| Barbell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) | 3 |
| Sled 45° Leg Press (Beinpresse 45°) | 3 |
| Lever Lying Leg Curl (Beinbeuger liegend) | 3 |
| Lever Seated Calf Raise (Wadenheben sitzend) | 4 |
| Hanging Leg Raise (Beinheben im Hang) | 3 |
Oberkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Dumbbell Incline Bench Press (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) | 3 |
| Pull-up (Klimmzug) | 3 |
| Dumbbell Lateral Raise (Seitheben mit Kurzhanteln) | 3 |
| Cable Seated Row (Rudern sitzend am Kabelzug) | 3 |
| Lever Seated Fly (Butterfly am Gerät (Fliegende)) | 3 |
| Dumbbell Hammer Curl (Hammercurl mit Kurzhanteln) | 3 |
Unterkörper B
| Übung | Sätze |
|---|---|
| Barbell Glute Bridge (Glute Bridge mit der Langhantel (Hüftheben)) | 3 |
| Dumbbell Lunge (Ausfallschritte mit Kurzhanteln) | 3 |
| Leg Extension (Beinstrecker) | 3 |
| Lever Seated Leg Curl (Beinbeuger sitzend) | 3 |
| Barbell Standing Calf Raise (Wadenheben stehend mit der Langhantel) | 4 |
| Crunch Floor (Crunch am Boden) | 3 |
So startest du den Plan in fbe
Home → Trainingspläne → Vorlage wählen → Stufe wählen. Dein Startbildschirm zeigt danach, was heute dran ist.
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